Bruce Notes

『65之後』系列之一

計劃 ：每天空腹連續12小時已上。 晚餐要提早吃, 早餐要延後吃. 中間只能喝溫熱水, 同時在早餐前必需走路(或快走/慢跑). 『新的健康理論』做實驗100天。

• 連續空腹12小時以上, 上限16小時
• 早餐前, 空腹運動30分鐘以上 (中低強度運動, 主要是走路+慢跑)
• 空腹運動30分鐘以上, 紀錄平均心率參考, 但不要求.
• 空腹運動30分鐘, 1小時為上限. 標準是: 低強度．
• 不定期秤體重及脂肪率．目標『維持體重』＋『減內臟脂肪』
• 認為『減內臟脂肪』要靠「細胞自噬」
• 短暫的飢餓感 是好事 而且是重要的事
• 重量58-60公斤為主(上限62公斤). 看看內臟脂肪降能否降低到5-8之間
• 量體脂時間固定在早餐前(走路30分鍾後)
• 觀察空腹後的「細胞自噬」是否與睡眠有關

前註：2026年初已經開始計畫, 有偶而為之. 但沒有持續.

時間(連續天數)	空腹時間/小時	早餐前快走/分鐘	平均心率
2026/9/5-#100	14	30	107
2026/9/4-#99	13	30	85
2026/9/3-#98	14	30	78
2026/9/2-#97	12	30	92
2026/9/1-#96	13	30	94
2026/8/31-#95	14	30	87
2026/8/30-#94	13	30	144
2026/8/29-#93	15	30	95
2026/8/28-#92	13.5	30	88
2026/8/27-#91	14.5	30	86
2026/8/26-#90	13	30	107
2026/8/25-#89	14	健檢	測血糖值
2026/8/24-#88	14	30	92
2026/8/23-#87	14	30	86
2026/8/22-#86	15	30	115
2026/8/21-#85	14.5	30	107
2026/8/20-#84	13.5	30	86
2026/8/19-#83	13	30	83
2026/8/18-#82	14	30	87
2026/8/17-#81	14.5	35	98
2026/8/16-#80	13	31	109
2026/8/15-#79	12.5	30	85
2026/8/14-#78	14	30	89
2026/8/13-#77	13	30	85
2026/8/12-#76	13	38	83
2026/8/11-#75	14	60	113
2026/8/10-#74	14	30	113
2026/8/9-#73	13	無	父親節
2026/8/8-#72	14	30	115
2026/8/7-#71	14	30	103
2026/8/6-#70	12	30	116
2026/8/5-#69	14	小百岳57	三星山
2026/8/4-#68	14	30	114
2026/8/3-#67	14	30	120
2026/8/2-#66	12	30	108
2026/8/1-#65	13	30	108
2026/7/31-#64	14	30	80
2026/7/30-#63	14.5	30	117
2026/7/29-#62	14	60	120
2026/7/28-#61	14	31	97
2026/7/27-#60	14	53	90
2026/7/26-#59	15	50	80
2026/7/25-#58	15	30	83
2026/7/24-#57	14	30	112
2026/7/23-#56	12	30	80
2026/7/22-#55	13	30	86
2026/7/21-#54	15	30	87
2026/7/20-#53	14	30	84
2026/7/19-#52	14	30	83
2026/7/18-#51	14.5	30	95
2026/7/17-#50	14	30	94
2026/7/16-#49	13	30	87
2026/7/15-#48	13.5	30	91
2026/7/14-#47	14	30	90
2026/7/13-#46	13	30	93
2026/7/12-#45	12.5	30	93
2026/7/11-#44	15	30	89
2026/6/15-7/10	出國中斷26天	續出國前	-吉隆坡/沙巴
2026/6/14-#43	13	30	90
2026/6/13-#42	15	30	92
2026/6/12-#41	14	30	87
2026/6/11-#40	13.5	60	71
2026/6/10-#39	15	30	83
2026/6/9-#38	15	41	73
2026/6/8-#37	13	30	78
2026/6/7-#36	12.5	49	72
2026/6/6-#35	13	30	97
2026/6/5-#34	13.5	30	102
2026/6/4-#33	13	34	74
2026/6/3-#32	13.5	36	79
2026/6/2-#31	13	45	73
2026/6/1-#30	13	30	71
2026/5/31-#29	13	30	72
2026/5/30-#28	14	30	93
2026/5/29-#27	14.5	32	96
2026/5/28-#26	14.5	32	128
2026/5/27-#25	14	31	89
2026/5/26-#24	14	30	114
2026/5/25-#23	14	30	98
2026/5/24-#22	15	30	83
2026/5/23-#21	15	30	124
2026/5/22-#20	15	30	118
2026/5/21-#19	14	30	104
2026/5/20-#18	13	34	110
2026/5/19-#17	15	30	89
2026/5/18-#16	13	30	110
2026/5/17-#15	12.5	41	74
2026/5/16-#14	12	30	85-田美
2026/5/15-#13	13	33	114
2026/5/14-#12	14	33	91
2026/5/13-#11	13	41	87
2026/5/12-#10	13	33	99
2026/5/11-#9	14.5	30	100
2026/5/10-#8	13	33	96
2026/5/9-#7	13	57	88-澎湖
2026/5/8-#6	12.5	41	69-澎湖
2026/5/7-#5	12	30	104
2026/5/6-#4	13	35	105
2026/5/5-#3	14	34	106
2026/5/4-#2	12.5	30	104
2026/5/3-#1	13	31	136

Omron體脂機	型號：HBF-214
日期	體重	體脂肪率%	內臟脂肪
＊2025/8/22	62.1	24.8	住加拿大2個月
＊2026/1/31	61.7	24.8	10
＊2026/4/7	60.7	24.1	10
以下固定	早餐前 量
2026/5/10	59.9	24.3	9
2026/5/21	58.3	24.4	8(飯後9)
2026/6/3	58.3	24.4	8(飯後9)
2026/7/11	58.8	24.7	9(中斷26天)
2026/7/19	58.2	24.7	8(飯後9)
2026/8/3	58.8	24.3	9
2026/8/14	58.2	23.2	8
2026/8/18	58.3	23.4	8(飯後8穩定)
2026/8/28	58.4	23.3	8(飯後8穩定)
2026/9/3	58.7	23.1	8(晚飯前)

最後4周，(除了剛吃飽時的短暫時間) 內臟脂肪 維持在8 。想看到7 但沒有發生。

事後心得與註解:

• 註：『2026/6/15-7/10 出國中斷。』每天12小時的空腹沒有中斷，但是空腹30分鐘的運動沒有持續，因此不列入計算。考量旅遊之後的體重和身體狀況沒有太大變化，所以就繼續之前的計劃，以100天為計劃的結束。***
• 吃是重點 (晚餐最好早點吃，比較容易達到目標)。如果吃太多，就不會有飢餓的感覺，我觀察體脂計內臟脂肪數字就比較不容易下降。內臟脂肪從9下降到8這區間都會有一點點時間感覺到「餓」。
• 睡前空腹超過四個小時 比較容易入睡。空腹連續12小時的觀念放在腦裡，不會有什麼壞處。
• 從降低內臟脂肪的角度來看，以空腹12小時的標準，吃早餐前走路或跑步的心肺運動有益處，但是要真正看到顯著效果，這次實驗的強度「可能」還不夠。「也許」需要加一些肌力的重量訓練，或者是延長空腹時間。
• 『腦』還是主導一切。現在在半夜感覺肚子餓，撐過3分鐘，就沒有感覺了。
• 過去因為胃部不好，醫生說要少量多餐，所以常常半夜吃東西，現在這個不好的習慣完全改了。另外，會半夜吃東西的原因，也是因為工作的關係而飲食不穩定。現在退休後知道一段時間空腹是要給器官(例如:胃跟胰臟)休息。
• 2026/8/20 （第84天加上出國的26天應該也是超過100天了）確定內臟脂肪指數維持在8。空腹前跟空腹後，大致都維持在8，應該確定空腹12小時以上，再加一點點的運動，可以幫助內臟脂肪的控制。
• 吃還是最大的關鍵之一。中間有一陣子發現體重調到58以下，就增加一點食量，讓體重維持在58 ; 感覺比較健康。（反之亦然)
• 第二大的關鍵是白天的活動量。睡前前空腹幫助入睡，白天的活動量確保入睡之後，睡眠的品質。
• 早餐前的30分鐘，目前是採取低強度的活動。 例如: 走路 / 跑走 / 室內筋骨活動。如果能夠提高一點點的強度，效果可能會更好。但是這個受限於起床之後的精神狀態以及體能的能力。可以偶爾維持就好。
• 可以確定感覺一點點的『飢餓感』，對身體的健康很有幫助 ; 不管是睡眠中還是日常生活中。『飢餓感』的時間其實不會很長，身體會自然調節。這個前提是 : 飲食攝入的正常，不是長期活動之後沒進食的飢餓。『飢餓感』我覺得就是「細胞自噬」。
• 設定12小時，空腹比設定16小時容易完成。對現代人的生活狀態，比較合理。更簡單地來說， 只要在起床之後不要馬上用餐，先去處理一些事情，喚醒身體的機能運作之後再來用餐。加上晚餐只要提早一點吃的原則，就差不多了。設定大方向就好，不用制定太嚴苛的條件，這樣比較能夠持久。（很有技巧的問我碰到周遭的人，其實很多人都有符合我上面的實驗，但是一般還有在工作的人會有很多做不到的限制。)
• 糖化血色素 是血液中的葡萄糖與紅血球中的血色素結合所形成的產物，能反映過去 2 到 3 個月內的平均血糖控制狀況。 用三個月的平均值做參考比較準。真正要下降，還需要更多時間，最好降到5-8之間。(個人覺得肌力方面可能需要加強，這一次的試驗只是輕量的活動)

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2026/8/25 抽血檢查 : (與半年前比較)數字改善如下:

1. 空腹血糖 96 降到 75
2. 糖化血色素 5.9 降到 5.8
3. 膽固醇 221 降到 189

全部指數往正面方向發展 (糖化血色素 需要再努力些)

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