Bruce Notes

2025/4月 游泳xx天 (交叉訓練)(游泳累積xxx天)

114/4/10自由式&蛙式上課重點整理

自由式問題分析
1.左腳踢腳膝蓋稍微過彎，導致整體動作不穩定(這個等上肢調整到一個階段會再來調整腳)
2.划手前段抓水太過用力，身體的力量會使用不出來(先伸展再划手就可明顯改善)
3.在游的時候不要太注意個別部位的動作(游的時候抓一個大概的感覺，站立休息時再想動作)
4.划手時不用刻意把手臂往身體夾緊(這樣會導致肩頸僵硬以及施力不當)

自由式練習注意事項
1.划手划過腰際就準備提肘
2.提肘回手時肩膀跟手臂不能太用力，多用闊背肌的力量去牽引
3.手臂入水前在水面上放緩一秒鐘時間再入水，這樣滑手節拍比較不會太趕
4.手臂入水伸展等手腕入水之後再出力往前伸，伸展的力量會比較有延續性
5.先伸展再划手，這樣划手會比較省力，腰部力量的牽引會比較容易感覺到
6.可多做握拳自由式划手練習，有助於身體大肌肉發力

蛙式問題分析
划手夾臂時太用力(在胸部前面夾空即可)
等手肘打直時再踢腳(這樣划行的效率會在更好)
頭在水中晃動幅度太大(會導致身體協調不穩定)

蛙式練習注意事項
1.先挺胸再抬頭這樣手臂划水時比較不會太過用力
2.換完氣候背打直用背推肩.肩推手，這樣入水後的動作銜接會比較有效率
3.頭在水中時做出下巴稍微往前延伸的動作，這樣軀幹的穩定度會再有所提升

日期	距離	時間	配速
2025/4/1	蛙式1300米	36:36	2:48
2025/4/2	400米	練左手下水
2025/4/3	8.0公里	河濱跑	7:56
2025/4/4

2025/3月 游泳11天 (交叉訓練)(游泳累積86天)

日期	距離	時間	配速
2025/3/1	1000米	25米池
2025/3/2	6.0公里	操場
2025/3/3	6.0公里	操場
2025/3/5	小百岳＃44/45
2025/3/7	1000米/混游	25米池	2:42 連續
2025/3/8	6.0公里	操場
2035/3/9	1100米/混游	25米池	2:38 連續
2025/3/10	6.0公里	河濱跑	7:20
2025/3/11	1100米/混游	25米池	2:39 連續
2025/3/12	23 公里	騎車
2025/3/13	6.0公里	跑步機
2025/3/14	1100米/混游	25米池
2025/3/15	6.0公里	跑步機
2025/3/16	1200米/混游	25米池
2025/3/17	7.0公里	跑步機
2025/3/18	1200米/混游	25米池
2025/3/20	小百岳＃46/47
2025/3/24	蛙式1200	25米池/34:17	2:51 連續
2025/3/25	6.0公里	河濱跑	7:43
2025/3/26	200米	練鞭腿
2025/3/27	1200米/混游	25米池
2025/3/28	7.0公里	河濱跑	7:41
2025/3/29	300米	練轉身平衡
2025/3/31	7.0公里	跑步機

2025/2月 游泳4天 (交叉訓練)(游泳累積75天)

日期	距離	時間	配速
2025/2/2	4.0公里	跑步機
2025/2/4	4.0公里	跑步機
2025/2/5	4.0公里	跑步機
2025/2/6	4.0公里	河濱跑	7:32
2025/2/7	4.0公里	跑步機
2025/2/9	4.0公里	操場
2025/2/10	4.0公里	跑步機
2025/2/11	800米	25米池	分段
2025/2/12	4.0公里	跑步機
2025/2/13	4.0公里	跑步機
2025/2/15	4.0公里	操場
2025/2/17	4.5公里	河濱跑	7:48
2025/2/18	4.5公里	河濱跑	7:51
2025/2/19	蛙式1000	25米池/30:39	3:03 連續
2025/2/21	蛙去捷回 1000	25米池/26:56	2:42 連續
2025/2/22	5.0公里	河濱跑	8:01
2025/2/24	1000米	25米池
2025/2/25	5.0公里	操場
2025/2/26	1000米	25米池
2025/2/27	5.0公里	河濱跑	8:20
2025/2/28	6.0公里	河濱跑	7:32

2025/1月 感冒/只游4天 (交叉訓練)(游泳累積71天)

日期	距離	時間	配速
2025/1/1	3.5公里	跑操場
2025/1/2	(25×4) x 7= 700	18:09 / 18:09	2:36 連續
2025/1/3	練轉肩700	33:09 / 15:47	2:15 分段
2025/1/6	3.5公里	跑步機
2025/1/7	14 公里	騎車	疑似感冒
2025/1/8	3.5公里	跑步機	暫停游泳
2025/1/9	3.5公里	跑步機
2025/1/10	3.5公里	跑步機
2025/1/12	3.5公里	跑步機
2025/1/13	14 公里	騎車
2025/1/14	3.5公里	跑步機	確定感冒
2025/1/16	3.5公里	跑步機
2025/1/17	3.5公里	跑步機
2025/1/18	3.5公里	跑步機
2025/1/19	3.5公里	跑操場
2025/1/20	暖身游700	29:44	右緊/不平衡
2025/1/21	3.5公里	河濱	7:26
2025/1/22	900(25米池)	23:58	2:39 連續
2025/1/25	3.5公里	跑步機
2025/1/27	4.0公里	跑步機
2025/1/28	4.0公里	河濱	8:18
2025/1/29	過年
2025/1/31	4.0公里	跑步機

2025年新計畫 (捷泳練習+慢跑+騎車 交叉訓練確認身體平衡)

游泳距離	8分半速慢跑	單車(時速20公里以上)
600米	3.0公里	12公里
700米	3.5公里	14公里
800米	4.0公里	16公里
900米	4.5公里	18公里
1000米	5.0公里	20公里
1100米	6.0公里	24公里
1200米	7.0公里	28公里
1300米	8.0公里	32公里
1400米	9.0公里	36公里
1500米	10.0公里	40公里

2024/12月13天 (強化左側力量)(累積67天)

2024/12/1	(25×4) x 6= 600	18:22 / 14:38	2:26 分段
2024/12/2	(25×2)x12= 600	18:41 / 14:23	2:24 分段
2024/12/3	(25×2)x12= 600	25:14 / 14:23	2:20 分段
2024/12/4	(25×2)x12= 600	23:17 / 14:04	2:21 分段
2024/12/6	25池練左肩 600	19:13 / 15:02	2:30 分段
2024/12/8	左肩有外斜 600	18:14 / 14:50	2:28 分段
2024/12/10	(25×4) x 6= 600	18:50 / 14:17	2:23 分段
2024/12/12	(25×4) x 6= 600	19:52 / 14:30	2:25 分段
2024/12/13	(25×4) x 6= 600	20:07 / 14:08	2:21 分段
2024/12/15	(25×4) x 6= 600	18:46 / 14:20	2:23 分段
2024/12/19	25 x 24 = 600	15:49 / 15:46	2:38 連續
2024/12/28	25 x 24 = 600	15:29 / 15:29	2:35 連續
2024/12/30	(25×4) x 6= 600	26:35 / 13:35	2:16 分段

2024/11月 17天 (進入細項條整)(累積54天)

日期	距離	時間	配速
2024/11/4	25×16= 400	11:06 / 9:42	2:26 分段
2024/11/6	25×16= 400	14:02 / 9:30	2:22 分段
2024/11/8	25×16= 400	13:47 / 9:42	2:26 分段
2024/11/9	50×8= 400	13:36 / 9:40	2:25 分段
2024/11/10	50×8= 400	13:51 / 10:21	2:35 分段
2024/11/15	25×20= 500	13:12 / 13:21	2:38 連續
2024/11/17	50×10= 500	17:24 / 12:15	2:27 分段
2024/11/18	25×20= 500	13:03 / 12:59	2:36 連續
開始細項調整	1.左手向前伸	2.轉髖	3. 右腳踢水
2024/11/19	25×20= 500	23:52 / 11:52	2:22 分段
2024/11/20	25×20= 500	19:53 / 11:05	2:13 分段
2024/11/21	25×20= 500	19:44 / 11:00	2:12 分段
2024/11/22	25×20= 500	18:55 / 11:21	2:16 分段
2024/11/23	25×20= 500	20:04 / 11:26	2:17 分段
2024/11/25	25×20= 500	12:54 / 12:51	2:34 連續
細項調整	1. 轉肩＋前伸	2.帶動轉身+轉寬
2024/11/26	25×20= 500	21:59 / 11:52	2:22 分段
2024/11/28	25×20= 500	25:30 / 11:32	2:19 分段
2024/11/29	25×20= 500	18:55 / 11:46	2:21 分段

2024/10月 19天

日期	距離	時間	配速
2024/10/1	50×7= 350	12:18 / 9:02	2:35 / 分段
2024/10/4	50×7= 350	10:30 / 9:36	2:44 / 分段
2024/10/5	50×7= 350	14:18 / 8:35	2:27 / 分段
2024/10/6	50×7= 350	12:56 / 8:52	2:32 / 分段
2024/10/7	50×7= 350	14:37 / 8:49	2:31 / 分段
2024/10/9	50×7= 350	13:20 / 8:18	2:22 / 分段
2024/10/10	50×7= 350	12:03 / 8:25	2:24 / 分段
2024/10/11	50×7= 350	14:36 / 8:46	2:30 / 分段
2024/10/14	50×7= 350	9:24 / 9:24	2:41 / 連續
2024/10/15	50×7= 350	14:15 / 8:31	2:26 / 分段
2024/10/21	50×7= 350	12:06 / 8:23	2:24 / 分段
2024/10/22	50×7= 350	13:15 / 8:45	2:30 / 分段
2024/1023	50×7= 350	12:26 / 8:29	2:25 / 分段
2024/10/25	50×7= 350	11:49 / 9:00	2:34 / 分段
2024/10/26	50×7= 350	14:03 / 8:30	2:26 / 分段
2024/10/27	50×7= 350	9:48 / 9:48	2:48 / 連續
2024/10/28	50×8= 400	12:35 / 10:27	2:37 / 分段
2024/10/29	50×8= 400	14:51 / 10:04	2:31 / 分段
2024/10/30	50×8= 400	10:39 / 10:39	2:40 / 連續

2024/9月 18天

日期	距離	時間	配速
2024/9/10	25×8＝ 200	8:03 / 4:38	2:19 分段
2024/9/11	25×8＝ 200	8:09 / 5:00	2:30 分段
2024/9/12	25×8＝ 200	5:24 / 5:24	2:42 連續
2024/9/13	50×5= 250	9:19 / 6:28	2:35 分段
2024/9/14	50×5= 250	8:20 / 6:29	2:35 分段
2024/9/15	50×5= 250	8:49 / 6:20	2:33 分段
2024/9/16	25×10= 250	10:50 / 6:21	2:32 分段
2024/9/17	25×10= 250	10:03 / 6:12	2:29 分段
2024/9/18	50×5= 250	6:48 / 6:45	2:42 連續
2024/9/20	25×12= 300	11:52 / 7:36	2:32 分段
2024/9/21	50×6= 300	10:27 / 7:39	2:33 分段
2024/9/22	50×6= 300	9:40 / 7:47	2:36 分段
2024/9/23	50×6= 300	8:10 / 8:06	2:42 連續
2024/9/24	50×6= 300	12:08 / 7:39	2:33 分段
2024/9/25	50×6= 300	10:17 / 7:19	2:26 分段
2024/9/26	50×6= 300	11:31 / 7:34	2:31 分段
2024/9/27	50×6= 300	8:17 / 8:14	2:45 連續
2024/9/28	50×6= 300	8:04 / 8:04	2:41 連續