Bruce Notes

••01•• 霸王級寒流來襲 多慮的賽前一夜

賽事的前一天，跑步的Line群組傳來風櫃嘴雪白的風景相片，原本想無聲無息的跑完的陽明山馬拉松，頓時成為討論的熱點；因為跑上風櫃嘴正是這場超馬的重點。會不會下雪？有機會在下雪的路線跑馬拉松嗎？如果是，這應該會是台灣跑者可遇而不可求的賽事吧！

雖然已經看過了氣象預報，賽事當天是乾冷的氣候(不會下雪)，但前一天霸王級寒流來襲，且又濕又冷的事實，教人不免也擔心起來。原本只想“完賽不是問題”而意興闌珊的前一天，也因為怕天氣太冷，開始煞有其事的重新檢視了裝備。這一場，我穿了兩件長袖，再加上風衣一件；是目前穿最多的一次。雖然跑道上，有幾位穿的很單薄，但對於不耐寒的我個人而言，還是慶幸前一天幾位前輩的提醒，多穿了一件長袖衣。開跑後的10公里，到達風櫃嘴高點，體感溫度在4度以下，手指已經完全不聽使喚，還有山谷吹來刺骨的冷風，真的很冷；原本想休息一下的，但很凍的身體，即使已經多穿一件長袖，半分鐘也不想停留，喝口薑茶就想快快離開。(註：可能昨天有雪/或霜，融化後，隔天更冷)

也許"很冷很凍"早就已知，大會的起跑點與終點，是設在室內(圖1)，也是不錯的考量。

••02••陪跑山路，備跑南橫60超馬

跑步是一個漸進的過程；山路60公里一直是讓我敬畏的數字；能不能跑完一點把握都沒有。為了這遙不可及的一點點可能，很早就要開始準備。這場陽明山馬拉松有山路可練習，又在南橫超馬之前2個月，可以當作是賽前練習，因此早早就和Jay相約共跑這一場當作南橫60的預備馬。雖然，後來有加跑了合歡山馬，但是合Jay已約好這場山路練習，多跑幾次山路也無妨，因而意外促成連四週馬的首次經驗。

陽明上高度與合歡山不能相比，特別是海拔高度差很多；但來回也爬了1200多米；難度只略遜合歡山馬一點。由於只離台北市中心半個多小時車程，這場馬拉松也略有知名度。特別一提的是，這是63公里超馬的設計，42公里的完賽時間與63公里只差1小時，10小時跑42公里，即使是山路，應該問題也不大，因此當作練習賽很適合。賽後自我評估能否完成63公里？如果不是連馬，用67公里環大台北認証的經驗去推論，11小時完成的機率蠻高的，只是短時間還找不到動機想完成這個距離的山路。

••03••連四週馬，疲勞累積，弱點盡露

首次連續4週跑馬拉松完賽，得到很多自身的體能數據，遠遠超過看書所得到的想像。相較於前兩馬，這次休息了8天，肌肉的恢復比只休5天要明顯好太多(註：元旦馬只休5天，肌肉疲勞明顯未恢復)。但整體的精神還是不濟。起跑沒多久心率就超過150，可能是一開始就連續10公里的爬坡，心率較高。過了風櫃嘴後下坡，心率才下緩。但我很注意疲勞恢復的過程，連續跑馬，心率的確有比平常要高一些；上一場元旦馬也是如此。因此，要有好成績的準備，必然不是如此安排。如果要想完成百馬，又要想進步，必須用點智慧求得平衡點才行。

連4場的馬拉松賽事，了解了很多自己體能負荷的需求；單單就從跑步的角度來分析，可以排出最需要加強的優先循序清單。雖然，問題好像又回到剛開始的兩邊不平衡的事實，但程度上有明顯不同的體認。撇開一些專業術語不說，簡單形容我過去和現在跑步的不同就是：以前是向左邊斜向垮下去，現在是不垮，但感覺是被架空。就像蓋房子，原本左邊是傾斜，現在則是左邊不強，只靠右邊支撐。因次答案就很清楚了，加強左邊的肌力會是今年最重要的事了，而不是只關注跑步這件事。

••04•• 盤點過去，期許更好的自己

回程過了風櫃嘴就一路下坡。最後下坡的10公里，路路續續有人超過我，越後面越多。此時，心中並沒有想到以後要怎樣加強下坡跑法；想的是"要怎樣再改善左右兩邊的均衡用力"。台北馬時右大腿後側的拉痛還感受得到，此刻感受到左邊乏力的體認更深；右邊一直在默默的代償左邊不如右邊的不足。或許，應該嘗試用左邊的力量為主，放慢速度，慢慢等左邊"強"一些。這應該會是今年最主要的功課吧！

用跑步來衡量體能，讓自己有更壯的理由，這會是一個很好的動機。幾年前就上健身房訓練，但總是零零落落的沒成效。好早好早以前，就有前輩告知，跑步騎車需要練核心，就沒有勁想要開始 。但是跑步之後，如果有目標，動機就會不同。要跑更快更遠更多，肌力是基礎。去年專注在跑步姿勢，今年專注在左邊較弱的肌力加強，看看年底會有什麼變化。