Bruce Notes

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意外PB

今年的疫情，把所有的賽事都往後推延，能夠繼續舉行的賽事，自然有想試試看的想法。何況現在還是在累積經驗的階段，用體驗各地的不同賽事的心情應賽，對我應該沒有壓力。因此，距離南庄馬賽後才6天的宜蘭馬，成為我檢驗今年體能有無進步的一個指標。會這麼說是因為今年上半年在矯正跑姿，看起來有跑量，但實際上沒強度。下半年有上跑步訓練課，但長距離還沒跑幾次，要跑完全程距離，心中還是沒個底。特別是南庄馬的後段抽筋讓我很不解，心中很多疑惑。大致而言，今年至今完全無傷，運動均衡，不說跑步技巧，體能上感覺應該是滿意的中上級別。

宜蘭是觀光城市，距離台北約一小時不遠的距離，已經來此多回；但是為了充足睡眠，還是提早一晚前往住宿。相對於跑團其他三位跑友當天才驅車前往，我算是煞有其事的心態面對這場賽事；還在拴緊螺絲的階段。只是上一場的南庄馬抽筋的疑惑，讓我抓不住今天要怎麼跑；翻來覆去的早睡沒佔啥便宜，半夜還是去7-11便利商店找食充飢助眠。就在此時，意外收到教練的訊息：讓我試試28公里/6：25–6：30均速強度。這算是顆定心丸，疑雲全消。今年以來，一直都規律跑步，找個衡量標準，稱稱自己斤兩，確定一下自己在正常軌道上進行，這是很好的動機。

過去1年多，義良哥算是同跑最多的一位前輩好友。起跑時我已表明今日目標在28公里均速6：30，之後就隨興跑。一路上，他還幫我報均速陪跑，感覺氣勢頗強。事實上，經過了上半年的姿勢調整，以及三個月的跑步課訓練，我的行進間的配速，已經有明顯進步。因此，這次我沒有刻意放慢，順著自然體能去跑；中途增加補給休息時間。補給時放鬆一下的策略，配上6分出頭的行進速度；在28公里處，沒有刻意配速，竟然剛好達到教練指示的6：30速。一路上，心律維持在安全的150上下，沒有勉強的跑感，過了28公里的目標後，心中已有預感今日的PB。結果如預期，成績是目前最好的一次；賽前體能的疑慮反而証明跑馬拉松是一場“累積”的公平遊戲；付出與收獲的天平不會傾斜。

盼見曙光

南庄馬後段抽筋的不合理現象，對於專注自己跑步數據很久的我而言，好壞都需要找出原因。回程台北的車上，我在與同跑的阿讚同學聊天中，透露這次的抽筋可能是我又跨了一道障礙門檻。麗質天生的臉龐體會不出滿臉豆花(青春痘)的苦腦；沒有腳筋問題的跑友，可能會訝異我對那一丁點變化的在意。儘管常常推翻自己的判定，抽筋的原因我還是認定為跑步姿勢的改變，而不是體能或訓練不足。

就在南庄馬的前4天，物理治療師發現我的左邊股盆在跑步(或走路)時是鎖死不動的狀況。這是繼前次認定"右股盆前傾，左股盆後傾"更接近核心問題的發現。這個發現瞬間連結了很多過去不解的疑惑，把阿基裡斯鍵斷裂造成跑步障礙的前因後果魚骨圖，清清楚楚的畫出來。

一直以來，我跑步時雖然身體向前，但是感覺是向左斜斜的跑。如果用兩個輪子作比喻：右邊的髖掛著是正的向前轉的輪子，左邊的髖則像是掛著鬆了螺絲的輪子；傾斜向外。努力了很久，傾斜的輪子有時候(跑熱時)會消失，有時候又變成右邊轉小圈，左邊轉大圈。有很多兩邊不平衡的狀況發生，外表看不出來，跑的時候會知道。嘗試過很多跑姿的改變，表面上好像已經解決了，但是實際上可以確定根源處還是未知的謎題。而問題的根源，很可能就在左骨盆的"被鎖死"。這複雜的來龍去脈很難一下說清楚 ，就簡單用下面三條線說明(詳細部分就先跳過)。

1. 左腳筋斷裂→用脚跟走路→左邊被保護→左骨盆長期不用/動很少。
2. 腰部/臀部肌肉急性拉傷三次→運動後沒放鬆，累積過量後，瞬間拉扯。真正主因卻是：薦髂關節炎(或薦腸關節炎 )。
3. 努力調整跑姿→消除左邊傾斜→確保骨盆運轉→卻引發腰部/臀部不正常酸痛(因為是用用力腰拉動，非骨盆自動運轉)

上面3項事件發生的交集處，就是左骨盆沒有正常功能，使得跑步兩邊不平衡。因為我注意這現象很久了，所以物理治療師點出這問題時(加上一些肌力動作加強)，我很快就抓到重點，並且在南庄馬時派上用場。這可能是我第一次動用到左骨盆的正常應用在跑步。也可以說是跑南庄馬時，大腿內側從來沒有跑這麼長距離而(瞬間)嚴重抽筋。(左腰在跑完後沒有像以前一樣的不正常酸痛也是另一個証明。)這個發現我也再次運用在這場宜蘭馬，並且有了下列的結論：

1. 可以分辯自己跑步時，帶動骨盆是用髖，還是用腰。用腰不對，且比較費力，用髖較正確。腰的功能是穩定，不是發力。
2. 在體能耗竭時，不會凹腰。骨盆在水平運轉時，核心肌群比較能出力。腰部穩定核心的功能也才能發揮。可以分辯 “凹腰"跟"前傾" 的明顯不同。
3. 因為O型腿，以前比較用不到大腿內側肌肉，所以平常沒在放鬆。過去賽事也有抽筋，都是長距離後，表示過去大腿內側因跑姿關係較沒用到。骨盆平衡時，大腿受力均衡，內側也要分擔，如果平常有練有放鬆，不會在賽時的長距離後肌肉過緊，而繃導致力竭抽筋。
4. 腳筋斷裂影響我跑步的兩大關鍵是肌力系統以及旋轉系統。有了大方向，細項可以慢慢來。

不敢確定上面的認知是否完全正確，但我有感覺到看到一點點希望的曙光。

宜蘭國際馬拉松

過去在宜蘭跑過一場全馬一場半馬，都是在下雨。今天的天氣卻出奇的好 。後面三分之一有感覺較熱，可能我只以28公里為目標，大致感覺起來還可以接受。

宜蘭是以發展觀光為主的城市，沒有過度開發的工業，但精緻農業盛行；感覺上有都市的方便，卻沒有鄉下的落後。和南庄相比，宜蘭像是落落大方又精緻美麗的鄰家女孩，南庄則是在鄉間途中不經意路過時，驚鴻一瞥的清新脫俗少女。這場賽事沿途美景不斷，終點後不是領個餐盒就走；而是像夜市般的擺設攤位來提供的餐點，可以慢慢的一份一份的吃，輕快的現場演奏音樂，參雜著跑者此起彼落的交談聲，頗有嘉年華氣氛，讓人印象深刻。

路線的規劃配合不失美感的重要景點，看得出來主辦單位的用心。結合當地的重要景點配合提升觀光效應的雙重價值，對於跑者與主辦方，都是雙贏。一直到結束都還有現場樂隊陪襯跑者的興奮熱度心情，十足讓參賽者覺得不虛此行/跑。辦桌式的賽後補給更是賽事一絕；多樣性的選擇與精緻小吃，不但推廣當地美食，還滿足了外地參賽者的腹慾，讓人群久久不散。跑快跑慢的跑友能夠在此情景下同歡共餐，有又完成一件大事的滿足感。雖然賽道總長距離略少了幾百公尺，還在可接受範圍，沒有影響整體觀感；反而較佳一點點的成績帶給參賽者無形的歡樂，襯托出離去時完賽的滿意心情。

賽後小語

用6：30速跑完28公里，而不是不管死活的撐完42公里，這是我對跑馬拉松的新體驗。跑步是跟自己比，一點一點的進步，就是勝利。以後對參賽前的擔心，應該會越來越少。