Bruce Notes

全馬場次	第6馬
比賽日期	2019/01/01
馬拉松名稱	2019長提曙光元旦馬拉松
地點	宜蘭三星
完賽時間	05:18:30
平均配速	07:36
平均心率/最高心率	144 / 158
平均步頻/最高步頻	166
平均步幅	0.8
平均攝氏溫度	16度C
濕度	100% 全程大雨
全部排名	255 / 505 / 50.5.%
男子排名	222 / 418 / 53.11%
當年歲數	58
分組歲數	50 – 59
分組排名	79 / 147 / 53.74%
RDP 89	宜蘭三星
RDF 23	Dale/遊跑騎士
概略描述1	全程大雨 / 略冷
概略描述2	風景優美 / 田園風光
體能概況	25公里就感腿不從心
體能概況	28以後意志消沈
體能概況	31以後和一位帶傷跑者邊聊邊半跑半走
跑前期望	想在元旦跑馬拉松有意思
跑後結果	還沒有能力每月跑馬
覺悟註解	3週之前的抽筋問題沒解決, 註定如此

新年的第一天，就用長程的路跑開啟，心中充滿對未來的憧憬。 不過這只是過去幾個月前報名時的想法。3個禮拜前的台北馬拉松跑完之後，我就收起樂觀的期待。 台北馬在15公里就抽筋肯定有些不對勁的地方。對於問題的核心，其實在心中早已有譜。自己還沒有能耐在短時間又參加另一塲馬拉松是確定的，細項的加強留在以後慢慢研究。 因此2019年的元旦馬還沒開始我就打算隨興的跑。看看體能狀況在沒有要求的情況之下是怎麼表現。

雖然全天都是下雨，宜蘭的美麗風景還是不斷映入眼簾。不少高級的民宿矗立兩旁，增添不少舒適感。也許放手隨意由身體基本體能帶著腳步跑，每一站也都休息喝水，沒有撞牆與抽筋情形發生。因為肌耐力不足而降速的狀況還是一樣。 這一場馬拉松的表現應該就是我的基本體能的狀態。

後半段續航力不足是老問題，不是短時間可以解決，還是先研究跑姿的問題：

1. 足底痛：如果不適度舒緩，會演變成足底筋膜炎。過去跑步時，腳掌外八嚴重，落腳的重量沒有平均分配到腳底，久而久之，傷及腳底筋膜及腳踝肌鍵。經過一陣子的改善，將落點改在內側，已成功脫離足底筋膜炎的糾纏。其實更好的落點是在內側前面的前腳掌，也就是大腳拇指下面那塊肉。因為左腳筋開刀後沒彈性，無法吸收因前腳掌落地所需的強度，暫不考慮。

2. 抽筋問題： 簡單說，就是肌肉疲勞的罷工。補充電解質是個辦法，但訓練肌肉能承受長距離的跑步才是正解。這次每個休息站有吃有喝有休就沒狀況發生。

3.惱人的O型腿：這是很讓人受挫的難題。光是視覺的感觀就不好，就別提跑久了還容易受傷。如果可以請人攝影自己跑步的樣子最好。每個角度都照，更能了解自己的狀態。在沒看自己的錄影之前，不知道問題在那裡。我也是仔細看自己跑步影帶才發現跑步時大腿不是直線向下，而是有點向外斜。這會使得髖關節，膝關節和踝關節沒有在一條線上，腿的力量會外散，影響前進的力量，這是O型腿不利跑步的原因。但要改善這個不容易，書上著墨的不多，暫時放在待辦事項。

4.上拉跑姿：這是必學的武功秘笈。平時多注意小孩的跑步，決大部份的小腿都拉的很高。加強練習上拉，速度會明顯進步，腳的落點也會在正確的前腳掌。即使我無法用前腳掌著地，效果也不錯。我的跑步教練小馬，一開始就訓練我上拉跑姿，可見其重要性。這回我再密集練習兩星期，才驚覺到以前跑步是用腳，不是用腿，（後註：應該用屁股）難怪問題那麼多。腳上沒有大肌群，用腳跑長距離，註定是悲劇收場。

5. 重心要在腹部的核心處：練習上拉之後，跑步重心往上移，腳的落地也較輕。但我可能還不知道如何正確在核心發力，龧光馬跑後，因為腹部用力太多，引發疝氣不適，幾天後就去開刀治療。

備忘小抄：

1. 不是天生麗質的人，跑姿很重要，錄影了解自己跑姿有助於未來跑步的經濟性。

2.疼痛和酸痛不一樣。酸痛可能隔天就因恢復而消失。疼痛可能是過勞的訓練，或著是錯誤跑姿的拉扯引起。

3. 放慢速度，就沒有撞牆/抽筋的問題。簡單說，很多問題是：訓練不足。要不就降低慾望，要不就增加練習，兩者擇其一，可以與長跑和平共處很久。

公里	配速	心率
1	07:01	131
2	06:43	143
3	06:50	144
4	06:46	147
5	06:41	148
6	07:36	147
7	06:45	148
8	06:50	149
9	07:14	144
10	06:47	141
11	06:53	145
12	07:06	145
13	06:49	147
14	06:50	147
15	06:59	146
16	06:47	148
17	07:10	148
18	06:59	146
19	07:07	146
20	07:12	146
21	07:46	144
22	07:01	150
23	07:41	150
24	07:03	150
25	08:14	145
26	07:08	146
27	07:13	149
28	08:02	144
29	08:17	144
30	07:26	145
31	08:54	138
32	07:22	144
33	08:00	142
34	09:05	140
35	07:42	143
36	07:58	143
37	08:22	138
38	08:58	135
39	08:05	140
40	08:11	138
41	08:07	137
42	08:10	137
42.7	07:26	137